Что такое табата в фитнесе – что это за тренировка
Кто не желает иметь красивое, подкачанное тело? Занятия фитнесом помогут обрести красивую фигуру, развить гибкость, ловкость, силу. Недавно появилась новая техника: табата, которая способствует достижению прекрасной, эстетической цели.
Табата – что это?
Новый, интервальный метод динамичных движений, когда 4 минуты занятий заменяют час фитнеса. Инструкторы заявляют, что при данной тренировке усиливаются обменные процессы, организм быстрее избавляется от жира. Упражнения для начинающих проводятся под музыку, продолжаясь 10 секунд. Затем организм отдыхает в течение такого же промежутка времени.
Суть тренинга состоит в том, чтобы произвести как можно больше движений в течение малого промежутка времени. Обмен веществ ускоряется. Количество движений постепенно увеличивается.
История вопроса
Техника изобретена японским доктором Идзуми Табата. В 1996 году результаты научного эксперимента ошеломили учёных. Они доказали, что за 4 минуты тренировок по протоколу Табата, повышение аэробных и анаэробных мощностей увеличивается больше, чем при часовой тренировке на выносливость. Сжигание жирового слоя происходит очень быстро и безвредно.
Особенности
Во время занятий необходимо интенсивно двигаться в течение 20 секунд, выполняя как можно больше движений. Затем делается пауза в 10 секунд. Вся тренировка занимает 4 минуты.
Что выполнять начинающим
Для Табаты хороши следующие движения:
- Подскоки (колени поднимать поочерёдно).
- Наклоны туловища вправо, влево.
- Бёрпи.
- Пресс (сначала к правой ноге, затем к левой).
- Подъёмы спины.
- Кардиотренировка (на велотренажёре).
- Приседания (различные вариации).
Кому полезна Табата
Комплекс, резко ускоряющий метаболизм, приносит пользу тем, кто хочет похудеть. Обычно, к этому стремятся молодые мамочки, страдающие ожирением. Но в период лактации, во время беременности, к занятиям приступать не следует, чтобы не причинить вреда плоду, груди кормящей мамочки.
Табата хороша для начинающих спортсменов. Когда тело тренированное, то метаболизм человека быстро ускоряется при любых нагрузках. Заниматься может любой, кому позволяет состояние здоровья.
Комплекс 1
Тренировка состоит из 3 блоков, которые повторяются по 4 раза, с последующими перерывами. Упражняться следует 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Отдых между блоками составляет 40 секунд. Во время пауз не обязательно стоять на месте, можно ходить, разминаться:
- Блок 1. Прыжки. При подпрыгивании вверх, руки также поднимаются, а ноги раздвигаются в стороны. Тело становится похожим на ножницы. Во время приземления ноги соединяются вместе, а руки опускаются вниз. Прыгать нужно часто, производя хлопки над головой.
- Блок 2. Глубокие приседания. После подъёма тела, правую ногу поднимают вверх, колено остаётся согнутым. Затем тоже проделывают и левой.
- Блок 3. Руками опереться в пол, ладошками вниз. Обе ноги откинуть назад одновременно, не разгибая. Вернуться в исходную позицию. По окончании встать и подпрыгнуть.
Все блоки необходимо повторять как можно большее количество раз. Нагрузка подбирается в соответствии с состоянием здоровья, возрастными особенностями, типом телосложения. Это играет немаловажную роль при выборе комплекса.
Комплекс 2
Фитнес нового поколения состоит из четырёх упражнений, которые выполняются по 10 секунд, с таким же перерывом. Сначала выполняются все движения, а потом всё повторяется по второму разу:
- наклоны вправо, влево (противоположная рука движется также, как и корпус);
- приседания (при положении сидя, руки собираются в замок, вытягиваются перед грудью);
- наклоны до пола (ноги на ширине плеч, ладонями касаться пола);
- прыжки (при подпрыгивании ноги расставляются врозь, руки вытягиваются наверх).
Комплекс 3
Тренировка занимает 20 секунд, на отдых выделяется по 10 секунд. Если при обычном фитнесе улучшается деятельность сердца, то при Табате обновляется мышечная система. Комплекс составляют следующие упражнения:
- Приседания: вес тела должен быть смещён на пятки, руки выпрямлены перед собой, пальцы собраны в замок.
- Отжимания: можно делать волнообразные, поднимаясь постепенно на руки, затем приподнимая спину и попу.
- Ситапы: ступни соединить, лечь на пол спиной, руками коснуться пола. Подняться резким движением, коснуться руками ступней.
- Бёрпи: лечь на пол, откинуть обе ноги назад, не сгибая. Вернуться в исходное положение, встать. Подпрыгнуть, выполнить хлопок над головой.
Комплекс 4
- Прыжки: руки и ноги разводятся в стороны.
- Махи ногами: ноги попеременно поднимаются вперёд в полусогнутом положении, затем назад.
- Прыжки: обе ноги переносятся вправо, затем влево.
- Планка: повороты на локтях вправо, после влево.
Комплекс 5
- Бег: колени высоко поднимаются.
- Планка-паук: нога отводится в одну сторону, затем в другую. Колено согнуто.
- Прыжки: присед широкий, колени отводятся широко в стороны.
- Бёрпи в обычном режиме. При возвращении в исходное положение производится прыжок.
Как заниматься
Если отводить занятиям по 15-20 минут, то можно заниматься 2 раза в неделю. При нагрузках более 45 минут достаточно 2 раза в неделю. 1 раунд составляет 4 минуты. Он может состоять из нескольких упражнений, либо одного. Интенсивные махи заменяются менее динамичными упражнениями в следующем раунде. Между раундами организм отдыхает в течение 1-2 минут. Полноценная тренировка составляет от 3 до 5 раундов.
Можно делать активные бёрпи в 1 раунде, а во втором выполнять спокойную планку. Также, хорошо подойдут силовые отжимания. Затем снова подбирают упражнения большей интенсивности.
Вариации
Комплексы можно собирать согласно необходимой цели. Например, делать упор на укрепление мышц бёдер и ягодиц. Или подобрать движения для гибкости спины. Иногда добавляют разные предметы. Например: гантели, мячи, скакалки. Комплексы можно разнообразить, выбирая необходимые упражнения, либо только одно движение.
Организм быстро разогревается во время табаты. Сжигание жиров производится и после окончания тренировки, в течение нескольких часов. Это ускоренное похудение, укрепление мышечной массы, чья чувствительность повышается к инсулину.
Скорость избавления от лишнего веса зависит от питания, обмена веществ, степени ожирения. В первые недели вес уменьшается из-за потери воды, усиленного потоотделения.
Таймеры
Для удобства можно использовать специальные табата-таймеры. Это программы, рассчитывающие время движений и отдыха. Под них хорошо тренироваться, нет необходимости в поддержке видео.
Эффект от движений начинает проявляться в течение двух недель. Время от времени придётся отдыхать, так как мышцы могут оказаться перетруженными. Тренировки не обязательно проводить ежедневно. Сначала достаточно тренироваться по 4 минуты, постепенно увеличивая нагрузку. Тренированное тело это прекрасная фигура, отменное самочувствие, хорошее настроение.
Фитнес нового поколения: питание
Здесь нужна не только спортивная подготовка, но и правильное питание. Минеральная вода предпочтительна без газа, чтобы не закрывать клетки в жировые оболочки. Должен соблюдаться баланс жиров, белков, углеводов, минеральных веществ. Полноценная еда, без переизбытка жира, сделает организм устойчивым к нагрузкам
